فشار خون نیرویی است که خون را از قلب به رگ‌ها پمپاژ می‌کند. فشار خون عادی مقدار کمتری از ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه دارد. ۱۲۰ فشار خون Systolic است که قلب خون را به دیگر اعضای بدن می‌فرستد و ۸۰ فشار خون Diastolic است که نشان‌دهنده فشار رگ‌ها در زمان بین دو ضربان متوالی است. این بیماری به کُشنده خاموش معروف است؛ زیرا معمولاً تا وقتی که آسیب‌های جدی به قلب وارد نشده باشد علائمی ندارد. خیلی از مردم بدون این که بدانند این بیماری را دارند با عوارض آن دست و پنجه نرم می‌کنند. بد نیست بدانید علاوه بر مصرف دارو، روش‌های خانگی برای درمان فشار خون بالا وجود دارند که می‌توان از آن‌ها برای مقابله با فشار خون بالا و بهبود سلامت قلبی استفاده کرد.
از جمله این روش‌ها می‌توان به تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی اشاره کرد. در این مقاله با درمان‌های خانگی فشار خون بالا آشنا خواهید شد.
چند روش خانگی درمان فشار خون بالا
فشار خون بالا بیشتر از ۸۰/۱۳۰ میلی‌متر جیوه است. اگر فشار خون بالا درمان نشود، می‌تواند باعث سکته، حمله قلبی و آسیب رسیدن به کلیه‌ها شود. مراجعه مرتب به پزشک برای کنترل فشار خون و بررسی وضعیت آن توصیه می‌شود. پزشک بر اساس شرایط بیمار درمان دارویی، درمان خانگی و ایجاد تغییر در سبک زندگی یا ترکیبی از دو روش را برای او در نظر می‌گیرد.
استفاده از رژیم غذایی DASH برای درمان فشار خون بالا
رژیم غذایی DASH کوتاه‌شده ترکیب کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنای روش‌های مرتبط با رژیم غذایی برای مقابله با فشار خون بالا است. این روش می‌تواند فشار خون Systolic را حدود ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
DASH شامل موارد زیر است:
- مصرف میوه، سبزی و دانه‌ها
- مصرف غذاهای کم‌چرب
- عدم مصرف غذاهایی که مقدار چربی اشباع زیادی دارند
کاهش مصرف نمک
کاهش مصرف سدیم برای درمان فشار خون بالا ضروری است. مصرف بیش از اندازه آن رشد چشمگیری در فشار خون بعضی از مردم به وجود می‌آورد. طبق یکی از توصیه‌ها، مقدار مصرف روزانه سدیم بهتر است بین ۱۵۰۰ میلی‌گرم تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم باشد که کمی بیشتر از نصف قاشق چای‌خوری نمک خوراکی است.
وزن مناسب
افراد دارای اضافه وزن می‌توانند با کاهش وزن حدود ۲ تا ۵ کیلوگرم، فشار خون خود را کاهش دهند. طبق بعضی از بررسی‌ها، کاهش وزن به طور متوسط سبب کاهش ۲/۳ میلی‌متر جیوه فشار خون Diastolic و کاهش ۵/۴ میلی‌متر جیوه فشار خون Systolic شده است. علاوه بر وزن، اندازه دور کمر و میزان چربی اضافی آن نیز باید بررسی شود زیرا ممکن است باعث اثرات منفی در سلامت قلبی و فشار خون شود. عموماً اندازه کمر توصیه شده کمتر از ۳۵ تا ۴۰ اینچ است.
کاهش اضطراب
اضطراب می‌تواند میزان فشار خون شما را به طور موقت زیاد کند. اگر اضطراب شدید باشد، می‌تواند به مدت طولانی‌تری فشار خون را بالا نگه دارد. برای مدیریت استرس لازم است، عواملی که برای شما استرس ایجاد می‌کنند در نظر بگیرید و به دنبال روشی برای حل آن‌ها باشید. همچنین نفس عمیق، مدیتیشن و یوگا نیز در این مورد توصیه شده است.
افزایش فعالیت‌های بدنی و ورزش در درمان فشار خون بالا
فعالیت‌های بدنی و انجام تمرین‌های ورزشی به طور مرتب، میزان تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند و باعث قوی‌تر شدن قلب می‌شوند که باعث می‌شود قلب با راحتی بیشتری خون را به سایر اعضای بدن ارسال کند و در نتیجه می‌توانند در درمان فشار خون بالا مؤثر باشند.
مثال‌هایی ساده برای افزایش فعالیت‌های بدنی:
- استفاده از پله به جای آسانسور
- پیاده‌روی به جای رانندگی
- باغبانی
- دوچرخه سواری
- انجام بازی‌های ورزشی گروهی
مثال‌هایی برای ورزش:
- ورزش‌های Aerobic
- تمرین‌های Resistance
- تمرین‌های High-intesity interval
- بازه‌های کوتاه تمرین ورزشی
- راه رفتن حدود ۱۰۰۰۰ قدم در روز
خواب کافی
فشار خون معمولاً هنگام خواب کاهش می‌یابد. خطر ابتلا به فشار خون بالا، افرادی که کم‌خوابی را تجربه می‌کنند، بیشتر از دیگران تهدید می‌کند. پس خواب کافی برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود. برای این کار لازم است خواب شب خود را تنظیم کنید، سعی کنید در طول روز نخوابید و کمی ورزش کنید. ( درباره آپنه خواب و رابطه آن با فشار خون بالا به این مقاله مراجعه کنید)
ترک سیگار
مصرف هر سیگار به طور موقت فشار خون را افزایش می‌دهد و مصرف مرتب آن می‌تواند برای مدت بیشتری فشار خون را بالا نگه دارد. افرادی که فشار خون بالا دارند و همچنان سیگار می‌کشند، با احتمال بیشتری سکته و حمله قلبی را تجربه می‌کنند.
فشار خون بالا کشنده خاموش است و علائم ندارد. زمانی متوجه آن می‌شوید که به قلب یا کلیه‌های شما آسیب وارد شده باشد. بهتر است، به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت فشار خون خود آگاه شوید. به تشخیص پزشک می‌توانید از روش‌های دارویی یا خانگی درمان فشار خون بالا استفاده کنید. روش‌های درمان خانگی فشار خون بالا شامل رژیم غذایی DASH، کاهش مصرف سدیم، انجام ورزش و افزایش فعالیت‌های بدنی، داشتن وزن مناسب، ترک سیگار، کاهش استرس، داشتن خواب کافی و… است.
