کنترل فشار خون بالا با این ۵ روش

اگر فشار خون بالا دارید، سبک زندگی نقش ضروری ای در درمان و کنترل فشار خون بالای شما دارد. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم می تواند شما را از نیاز به دارو درمانی جلوگیری کرده، حتی میزان مصرف دارو و را کم یا آن را به تأخیر بیندازد.

می توانید با رعایت کردن ۵ نکته ساده پرفشاری خون خود را کاهش داده و آن را پایین نگه دارد.

۱. وزن خود را در ناحیه سالم نگه دارید و مراقب چاقی دور شکم باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) شود که یکی از عوامل افزایش فشار خون است. کاهش وزن و نگه داشتن آن در محدوده نرمال یکی از اساسی ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون بالا است. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن اندک هم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. فشار خون با کاهش وزن حدود ۱ میلی متر جیوه (mg) کم می شود.

اندازه دور کمر نیز مهم است. این نوع چاقی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. اندازه دور کمر مردان نباید بیشتر از ۱۰۲ سانتی مت و اندازه دور کمر زنان نباید بیش از ۹۰ سانتی متر باشد.

این اعداد در بین گروه های قومی متفاوت است. درباره میزان استاندارد دور کمر خود با متخصص تغذیه مشورت کنید

۲. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. باید از یک روتین ورزشی روزانه پیروی کنید تا فشار خونتان دوباره بالا نرود. بهتر است هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید

ورزش علاوه بر خاصیت کنترلی و درمانی، می تواند از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری کاهش دهد.

ورزش های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص بسیار راهگشا است. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا که شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت شدید و بعد سبک‌تر است، می تواند جایگزین مناسبی برای ورزش های هفتگی باشد.

انجام حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برای برنامه ریزی برای ورزش های مناسب، با پزشک معالج صحبت کنید.

۳. رژیم غذایی سالم و کافی داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل، میوه ، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی اشباع شده و کلسترول می تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.

به خاطر داشته باشید که وجود مقدار کافی از پتاسیم در رژیم غذایی اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش می دهد. بهترین منابع پتاسیم میوه ها و سبزیجات هستند. مصرف ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز فشار خون را ۴ تا ۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد. برای تعییت دقیق این میزان حتما با پزشک معالج و متخصص تغذیه مشورک کنید.

۴. مصرف نمک (سدیم) را کم کنید

کم کردن مقرف نمک در روز حتی اگر کم باشد می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف نمک (سدیم) بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی مصرف نمک و سدیم باید تا ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کرد. با این حال، مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر از ان هم برای بیشتر بزرگسالان از نظر پزشکان بسیار ایده آل است. برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی راهکارهای زیر را انجام دهید:

  • خواندن برچسب های مواد غذایی و اطلاع از میزان نمک موجود در آنها
  • انتخاب نسخه های کم نمک مواد غذایی و نوشیدنی ها
  • مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده چرا که بیشترین نمک در طول پردازشو فرایند تولید آنها اضافه می شود.
  • به جای نمک از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
  • درست کردن غذاهای خانگی چرا که امکان می دهد خودتان میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید.

۵. مصرف مشروبات الکلی را محدود کنید

محدود کردن مشروبات الکلی تا یک واحد در روز برای زنان یا دو واحد در روز برای مردان می تواند فشار خون را تا حدود ۴ میلی متر جیوه پایین بیاورد. نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را چندین واحد افزایش و میزان اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

 هرگز حمایت خانواده و دوستانتان را برای سلامتی دست کم نگیرید. تشویق آنها موجب می شود که بیشتر از خود مراقبت کنید. آنها می توانند همراه شما به مطب پزشک بیایند و حتی همراه شما یک برنامه ورزشی شروع کنند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید.

اگر دلتان می خواهد که فراتر از خانواده و دوستان خود حمایت شوید، به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. با اتصال به افرادی که مشکلات مشابه شما را دارند روحیه تان بالا رفته و می توانید راهنمایی های عملی برای کنار آمدن با شرایطتان کسب کنید.