یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون، حفظ شاخص توده بدنی (BMI) سالم است و بهترین راه برای انجام آن ورزش کردن است. بنابراین، اگر فشار خون بالا دارید، می‌توانید نفس راحتی بکشید؛ چون ورزش‌هایی وجود دارند که به‌طور طبیعی می‌توانند به کنترل فشار خون شما کمک کنند. سبک زندگی شما، نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا ایفا می‌کند. در نتیجه، با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی خود می‌توانید تفاوت ایجاد کنید. اما برای کاهش فشار خون چه ورزش‌هایی مناسب است؟ برای پاسخ به این سؤال تا پایان با ما همراه باشید.
اثرات ورزش روی کنترل فشار خون بالا
ورزش‌های فیزیکی نه‌تنها به شما در کنترل فشار خون کمک می‌کنند، بلکه در کاهش وزن، بهبود قدرت قلبی عروقی و کاهش سطح استرس نیز مؤثر هستند. در ادامه، بهترین ورزش‌ها برای کاهش فشار خون را بررسی می‌کنیم. ابتدا با ۲ نوع اصلی ورزش برای پایین نگه داشتن فشار خون شروع می‌کنیم.
ورزش‌ها و تمرینات کاردیو
انجام تمرینات قلبی نیازمند پمپاژ سریع‌تر قلب و تنفس عمیق‌تر است که به رساندن دوزهای عظیم اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. فشار خون سیستولیک شما با تمرینات قلبی افزایش می‌یابد، اما تحقیقات نشان‌می‌دهد که به کاهش کلی فشار خون بعد از ورزش کمک می‌کند.
بهترین تمرینات قلبی برای کاهش فشار خون عبارتند از پیاده‌روی سریع، دویدن، رقص، دوچرخه‌سواری و شنا. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، یک فرد بزرگسال باید حداقل ۲ ساعت و نیم ورزش قلبی متوسط تا شدید انجام دهد.
تمرینات مقاومتی
این تمرینات شامل تمرینات با حلقه و تمرین با وزنه یا وزنه‌برداری است. مطالعات نشان داده‌اند که یک تمرین مقاومتی پویا می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
برای شروع، تمریناتی را انتخاب کنید که گروه‌های عضلانی بزرگ را هدف قرار می‌دهند. اگر در تمرینات مقاومتی تازه‌کار هستید، نگران نباشید. با یک مربی شخصی صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
بهترین ورزش‌ها برای کنترل فشار خون بالا
به یاد داشته باشید انجام ورزش برای لذت بردن و بهبود سبک زندگی است. بنابراین همیشه سعی کنید راه‌هایی بیابید تا تمرینات و ساعات ورزشی خود را به چیزی جذاب و سرگرم‌کننده تبدیل کنید.
در حال حاضر در هر سطح آمادگی جسمانی هستید می‌توانید ورزش‌هایی برای کنترل فشار خون بالا انجام دهید. در ادامه چند ورزشی که فشار خون شما را کاهش می‌دهد معرفی می‌کنیم. شما مجبور نیستید به شکل یک ورزشکار حرفه‌ای ورزش کنید. روزانه یک جلسه تمرینی متوسط برای کنترل فشار خون، هرآنچه می‌خواهید را برای شما به ارمغان می‌آورد.
پیاده‌روی سریع
اگر به‌دنبال راحت‌ترین ورزش‌ها برای کاهش فشار خون هستید، پیاده‌روی کنید. ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز یا سه بار پیاده‌روی با سرعت متوسط این‌کار را انجام می‌دهد. این تمرین به کاهش سفتی رگ‌های خونی شما کمک می‌کند و در نتیجه خون به‌راحتی در بدن جریان می‌یابد. شما می‌توانید از تردمیل استفاده‌کنید و به‌راحتی، سرعت و شیب راه رفتن خود را تنظیم کنید.
دوچرخه‌سواری برای کنترل فشار خون بالا
دوچرخه‌سواری مانند پیاده‌روی یک ورزش قلبی است. با این حال، شما به بیش از یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای برای عرق کردن نیاز دارید. بنابراین، ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری در روز یا دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه کافی خواهد بود. اگر نیم ساعت دوچرخه‌سواری برای شما خیلی سخت است، آن را به دو بخش ۱۵ دقیقه‌ای یا سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
هایکینگ (پیاده‌روی و گشت زدن در طبیعت)
فعالیت‌های بدنی مانند هایکینگ، ورزش‌های متوسط تا شدید برای کاهش فشار خون هستند. همانطور که از یک مسیر شیب‌دار، یک کوه یا یک تپه بالا می‌روید، تمام عضلات بدن شما به‌سختی کار می‌کنند.
این‌کار باعث می‌شود که قلب شما بهتر پمپاژ شود و شما شدیدتر نفس بکشید. از این رو افزایش سطح اکسیژن در جریان خون، آن را به ماهیچه‌ها می‌رساند.
تمرین با وزنه
شاید فکر کنید تمرینات با وزنه به‌دلیل تمام قدرت و کار سختی که در آن وجود دارد، فشار خون را افزایش می‌دهد. با این حال، نتایج تمرین با وزنه بعد از تمرین دقیقاً برعکس است و به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند.
تمرین با وزنه یا وزنه‌برداری ممکن است به‌طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. با این حال، نه‌تنها تناسب اندام و استقامت کلی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه فشار خون شما را به سطوح سالم‌تری کاهش می‌دهد و سوخت و ساز بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.
شنا کردن
مطالعات نشان‌می‌دهد که این شکل از ورزش می‌تواند در کنترل فشار خون در افراد بالای ۶۰ سال مفید باشد. در طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای، شناگران شرکت‌کننده به‌تدریج ۴۵ دقیقه شنای مداوم در یک زمان انجام دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را تا ۹ عدد کاهش دادند.
نتیجه‌گیری
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید برخی ورزش‌های مناسب برای تناسب اندام به‌خصوص به افراد دچار چاقی کمک می‌کند تا فشار خون خود را کاهش دهند. با این حال، ورزش کردن در صورتی که مداوم نباشد اثری ندارد. شما می‌توانید پس از دو هفته ورزش را کنار بگذارید که این نوع ورزش کردن به شما کمکی نخواهد کرد. اما ورزش متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ورزش شدید به مدت ۷۵ دقیقه در هفته توصیه استاندارد کارشناسان ورزشی است. بنابراین، باید خود را به ورزش کردن عادت دهید تا نه‌تنها کنترل فشار خون بالا را در دست بگیرید بلکه سلامت کلی بدن خود را بهبود ببخشید.
