انجمن قلب آمریکا یک الگوی غذایی سالم مبتنی بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را برای داشتن رژیم غذایی سالم ارائه کرده است که شامل مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات (لوبیا، نخود و عدس)، روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری، آجیل و انوع مغزها است؛ طبق این الگو، مصرف نمک، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین شده و گوشت‌های قرمز و فرآوری شده محدود می‌شوند.
هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید بخشی از الگوی رژیم غذایی شماست. اگر امروز انتخاب‌های سالمی داشته باشید، فردای سالم‌تری خواهید داشت.
چه سبزیجاتی در رژیم غذایی باید اضافه کنم؟
- از انواع سبزیجات، به خصوص سبزیجات پر رنگ، مانند اسفناج، هویج و کلم بروکلی استفاده کنید.
- منظور از مصرف سبزیجات، همه نوع سبزیجات از جمله تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده است. به دنبال سبزیجات کنسرو شده در آب باشید. برای سبزیجات منجمد، آن‌هایی را انتخاب کنید که افزودنی‌های های پرکالری یا نمک یا شکر اضافه نداشته باشند.
- نمونه‌هایی از یک سهم سبزیجات در هر وعده عبارتند از: ۲ فنجان سبزی خام. ۱ فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده (به اندازه یک مشت)؛ یا ۱ فنجان آب سبزیجات (۱۰۰% بدون نمک).
میوه‌ها
- میوه‌های شیرین نشده بهترین گزینه‌ها هستند. از انواع میوه، به خصوص میوه‌های پر رنگ، مانند هلو و انواع توت‌ها استفاده کنید.
- بهتر است برای دریافت تمام مواد مغذی (مانند فیبر غذایی) میوه کامل مصرف کنید زیرا ممکن است در برخی از آب میوه‌ها این مواد وجود نداشته باشد.
- نمونه‌هایی از یک سهم میوه در هر وعده عبارتند از: ۱ میوه متوسط (به اندازه یک توپ بیسبال). ¼ فنجان میوه خشک شیرین نشده؛ ½ فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده (منجمد شیرین نشده یا کنسرو شده در آب یا آب خودش)؛ یا ½ فنجان آب میوه ۱۰۰%. طبیعی.
- برای نوشیدنی‌ها، به دنبال آب میوه ۱۰۰% طبیعی باشید. از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. زیرا کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند.
نقش غلات کامل در رژیم غذایی سالم
- حداقل نیمی از وعده‌های غذایی شما باید شامل غلات کامل با فیبر بالا باشد. مواردی مانند نان سبوس دار، کراکر سبوس دار و برنج قهوه‌ای بهترین انتخاب هستند.
- روزانه حدود ۲۵ گرم غذاهای فیبر دار مصرف کنید. اطلاعات ثبت شده بر روی برچسب‌های بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید و موارد دارای فیبرهای رژیمی را انتخاب نمایید.
- نمونه‌هایی از یک سهم از غلات کامل در هر وعده عبارتند از: ۱ تکه نان. ½ فنجان غلات داغ؛ ۱ فنجان دانه‌های غلات؛ یا ½ فنجان برنج یا پاستای پخته شده (به اندازه یک توپ بیس بال).
در رژیم غذایی سالم چه غذاهای پروتئینی ای باید خورد؟
- منابع پروتئینی مختلف را در رژیم خود داشته باشید. علاوه بر ماهی، مرغ و گوشت‌های بدون چربی یا چربی بسیار کم، تخم مرغ و فراورده‌های سویا مانند توفو را امتحان کنید.
- هر هفته حداقل ۳۰۰ گرم ماهی سرخ نشده (به ویژه ماهی چرب) بخورید. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه‌ای، ساردین و تن آلباکور سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- پوست مرغ را قبل از خوردن جدا کنید.
- قبل از پختن گوشت، تمام چربی‌های قابل مشاهده آن را جدا کنید.
- مصرف گوشت قرمز فرآوری شده مانند بیکن، سالامی، ژامبون، هات داگ و سوسیس را محدود کنید.
- نمونه‌هایی از یک سهم پروتئین در هر وعده عبارتند از: ۲ عدد سفیده تخم مرغ. ¾ فنجان ماهی پخته شده؛ نصف سینه مرغ (۱۲۰ گرم).
پرسش از پزشکان مرکز قلب بهار
آجیل، دانه‌ها و حبوبات
- انواع مختلفی از لوبیاها را به سوپ، سالاد و پاستا اضافه کنید.
- سعی کنید آجیل بدون نمک و بو داده را روی سالاد خود بریزید. می‌توانید انواع دانه‌های آجیلی را در ماست هم بریزید.
- نمونه‌هایی از یک سهم از این مواد در هر وعده عبارتند از: ½ فنجان آجیل بدون نمک. ½ فنجان دانه‌های بدون نمک؛ ½ فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا، نخود، عدس)؛ یا ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم نمک یا بدون نمک.
لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- از شیر کم چرب (۱%) و بدون چربی استفاده کنید. شیر ۲ درصد، کم چرب نیست.
- ماست کم چرب یا بدون چربی و بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
- انواع پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. به دنبال محصولی با کم‌ترین میزان نمک باشید.
- پنیرها (کم چرب یا بدون چربی) نباید بیش از ۳ گرم چربی در هر ۵۰ گرم و بیش از ۲ گرم چربی اشباع در هر ۵۰ گرم داشته باشند.
- نمونه‌هایی از یک سهم لبنیات در هر وعده عبارتند از: ۱ فنجان شیر یا ماست یا ۷۵ گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب (به اندازه ۳ تاس روی هم چیده شده).