هایپرتنشن یا فشار خون بالا با مصرف زیاد سدیم و وزن اضافی بدن مرتبط است و از آنجایی که علامتی ندارد اغلب مواقع تشخیص داده نمی‌شود. بیشتر سدیم در رژیم غذایی از غذاهای بسته‌بندی شده و فرآوری شده ناشی می‌شود که سدیم بالایی داشته و غالبا با چربی اشباع پر شده‌اند. انتخاب میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا می‌تواند به جلوگیری یا کاهش فشار خون کمک کند. در همین راستا، در ادامه این مطلب به معرفی بهترین میان وعده‌ها برای کاهش فشار خون می‌پردازیم.
سبزیجات مفید
کیسه‌هایی پر از سبزیجات را در یخچال برای یک میان وعده سریع نگه دارید. یک بشقاب از سبزیجات مورد علاقه خود را با یک آب کم سدیم و کم‌چرب به عنوان میان وعده سرو کنید. خوردن سبزیجات تازه به عنوان بخشی از برنامه روزانه میان وعده شما نه تنها راهی برای کمک به تثبیت فشار خون شما است، بلکه راهی برای تامین مواد مغذی قوی بدن نیز به حساب می‌آید. به طور طبیعی، بیشتر سبزیجات تازه سدیم و چربی کمی داشته و کم کالری هستند. این موضوع مهم است؛ زیرا کاهش کالری روزانه شما با کاهش چشمگیر سطح فشار خون ارتباط دارد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج، قارچ و گوجه فرنگی نیز کلسیم و پتاسیم زیادی دارند. کلسیم و پتاسیم دو ماده معدنی هستند که به داشتن فشار خون متعادل و سالم کمک می‌کنند.
میوه‌های تازه از میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا
میوه‌های تازه مانند سیب، موز، توت‌فرنگی، توت سیاه و طالبی، جزو میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا هستند. میوه‌هایی مانند سیب و موز بسته‌بندی شده و میان‌وعده‌های آماده برای خوردن را امتحان کنید. میوه‌های دیگر مانند انواع توت‌ها و خربزه‌ها را با ماست کم‌چرب برای یک میان وعده غنی‌تر ترکیب کنید. میوه‌های تازه به طور طبیعی سدیم کمی دارند و سرشار از فیبر و حاوی کلسیم هستند و به داشتن سطح فشار خون مناسب کمک می‌کنند. میوه‌ها پتاسیم زیادی دارند که به سدیم در تنظیم تعادل آب بدن کمک می‌کند. شاید دلتان بخواهد گیاه خواری را هم امتحان کنید؟
یک مشت آجیل
از آجیل‌های ترد مانند بادام‌زمینی، به عنوان راهی برای حفظ فشار خون سالم لذت ببرید. آجیل‌هایی مانند گردو، آجیل برزیلی، فندق معمولاً عاری از نمک اضافه شده هستند. با این حال، بیشتر اوقات بادام‌زمینی و پسته را شور می‌کنند. آجیل‌های پوسته پوسته شده و بدون رنگ نیز در بسته‌های مفید برای میان وعده در دسترس هستند. آجیل حاوی فیبر و منیزیم است؛ دو نوع ماده معدنی که نقش مهمی در فشار خون سالم دارند. از آنجا که انواع آجیل‌ها کالری زیادی دارد، میزان مصرف میان وعده خود را به ۳۲ گرم آجیل به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن که از سطح فشار خون سالم پشتیبانی می‌کند، محدود کنید.
درباره اثرات نمک روی فشار خون این پست را از دست ندهید.
لبنیات کم‌چرب، یکی از میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا
غذاهای روزانه کم‌چرب و بدون چربی مانند پنیر کم‌چرب، شیر و ماست، برای افرادی که فشار خون بالا دارند، میان وعده‌های مناسبی هستند. یک ماست یخ‌زده، پنیر رشته‌ای کم‌چرب با یک تکه میوه تازه یا یک فنجان ماست کم‌چرب که در کنار آن توت‌های تازه قرار دارد، میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا هستند لبنیات کم‌چرب نیز به طور معمول کلسیم و پتاسیم زیادی دارند. برخی محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که در حال خرید انواع لبنیات کم سدیم یا فاقد سدیم هستید.
سوپ نارگیل و چغندر
سوپ خامه‌ای و طعم‌دار یک درمان برای روح است. این سوپ قرمز رنگ زیبای خود را از چغندر می‌گیرد. چغندر برای شل کردن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون مفید است. تهیه این سوپ مغذی آسان است و در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شود.
شکلات تلخ و تیره
این شکلات‌ها سرشار از کاکائو فلاونوئید، آنتی‌اکسیدانی هستند که رگ‌های خونی را رقیق می‌کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، به دنبال شکلاتی باشید که حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو باشد، زیرا این نشان می‌دهد که سرشار از فلاونوئیدها است. بررسی سال ۲۰۱۷ از ۳۵ کارآزمایی بالینی که در کتابخانه کوکران منتشر شده است، نشان می‌دهد که مصرف منظم کاکائو، فشار خون را حدود ۴ نمره در افرادی که قبلاً فشار خون بالایی داشتند کاهش می‌دهد. اما باید مراقب باشید، زیرا اگر بیش از حد کاکائو مصرف کنید، وزن شما افزایش پیدا می‌کند.
ماست یکی از میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا
براساس یک مطالعه ۲۰۲۱ در مجله بین‌المللی لبنیات، خوردن منظم ماست، یکی از میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا، ممکن است فشار خون را تا حدود ۷ نمره کاهش دهد. لبنیات منبع خوبی از مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. تحقیقات نشان می‌دهد که همه این مواد مغذی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
بسیاری از ماست‌ها سرشار از پروبیوتیک هستند؛ باکتری‌های خوبی که ممکن است به کنترل فشار خون نیز کمک کنند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در ژورنال هایپرتنشن منتشر شد نشان داد که مصرف منظم پروبیوتیک باعث کاهش فشار خون سیستولیک در حدود ۳.۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک در حدود ۲.۴ میلی‌متر جیوه می‌شود. اگر شما طعم و مزه را ترجیح می‌دهید، ماست پر چرب خوب است: تحقیقات نشان می‌دهد که فشار خون شما با نسخه کم چرب یا بدون چربی بالا نمی‌رود.
سخن پایانی
در این مطلب، چند نمونه از بهترین میان‌وعده برای کاهش فشار خون را معرفی کردیم. در صورتی که فشار خون بالایی دارید و می‌خواهید آن را کنترل کنید بهتر است به رژیم غذایی خود توجه کنید و در سبد غذایی و وعده‌های غذایی خود این میان وعده های مناسب برای فشار خون بالا را فراموش کنید. با مصرف این میان‌وعده‌ها بدنی سالم‌تر و فشار خونی متعادل خواهید داشت.
منابع:
