فشار خون بیماری خاموش و پرخطری است که می‌تواند زندگی و عملکرد ما را تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری بی‌علامت است؛ ولی ممکن است باعث عوارض جدی مانند سکته قلبی یا فشار خون بسیار شدید شود. برای کنترل فشار خون، تغییرات در سبک زندگی مانند تمرین منظم، رژیم غذایی سالم و کاهش استرس، به همراه داروهای مصرفی توسط پزشک، ضروری است. نگرانی‌های خود را در مورد فشار خون، بیماری خاموش با پزشک خود به اشتراک بگذارید تا برنامه درمانی مناسب ترتیب داده شود. همچنین مهم است با برخی از موارد مهم برای کنترل فشار خون در محل کار هم آشنا باشید تا در صورت نیاز از این گزینه‌ها استفاده کنید.
کار طولانی مدت با فشار خون مرتبط است
بر اساس مطالعه‌ای که در مجله فشار خون انجمن قلب آمریکا (AHA) منتشر شده است، به احتمال زیاد رابطه‌ای بین کار طولانی مدت و فشار خون وجود دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که کار کردن ۴۹ ساعت یا بیشتر در هر هفته باعث افزایش ۶۶ درصدی خطر ابتلا به فشار خون پایدار و افزایش ۷۰ درصدی خطر ابتلا به فشار خون پنهان می‌شود.
همچنین، کار کردن در بازه‌های زمانی بین ۴۱ تا ۴۸ ساعت در هفته هم باعث افزایش ۵۴ درصدی خطر ابتلا به فشار خون پنهان و البته افزایش ۴۲ درصدی خطر ابتلا به فشار خون پایدار خواهد شد. در این مطالعه، محققان عوامل دیگری نیز برای ابتلا به این وضعیت را در نظر گرفتند که شامل موارد زیر می‌شود.
- استعمال سیگار
- فشار شغلی
- جنسیت
- سن
- سطح تحصیلات
- نوع شغل
- شاخص توده بدنی (BMI)
- و سایر عوامل مربوط به سلامت
نتایج این مطالعه نشان می‌دهند که ساعات کار طولانی مدت یک عامل خطر برای ابتلا به فشار خون پنهان و پایدار هستند؛ بنابراین، استراتژی‌های محل کار با هدف کاهش ساعات کار طولانی مدت می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به فشار خون و مرتبط با آن مشکلات سلامتی مؤثر باشند.
ارتباط فشار خون با استرس بالا
استرس در محل کار تا حدودی به دلیل واکنش بدن به استرس و ترشح هورمون‌های مرتبط با آن می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. در طول درگیری با استرس، بدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند که منجر به افزایش ضربان قلب و تنگی عروق می‌شوند و در نتیجه فشار خون افزایش می‌یابد. به همین دلیل مهم است که برای کنترل فشار خون در محل کار، با کنترل استرسی فکری کنیم. البته در بیشتر موارد این افزایش فشار خون موقت است و پس از کاهش استرس، به حالت اولیه برمی‌گردد. اما اگر به استرس‌های مزمن درگیر شوید چه اتفاقی می‌افتد؟
در واقع، استرس مداوم و واکنش نامناسب به آن ممکن است منجر به افزایش فشار خون بلند مدت و افزایش خطر بروز حمله قلبی و سکته شود. رفتارهای ناسالم مرتبط با استرس می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. برخی از این رفتارها شامل مصرف زیاد الکل و کافئین، تغذیه ناسالم و کمبود فعالیت بدنی هستند.
اگرچه علائم اضطراب و افسردگی به طور مستقیم با فشار خون بالا مرتبط نیستند، اما هورمون‌های تولید شده در شرایط استرس عاطفی ممکن است به عروق خونی آسیب برسانند و منجر به بروز بیماری قلبی شوند. همچنین، افرادی که به این بیماری‌ها مبتلا هستند، ممکن است در شرایط استرس، مصرف داروهای کنترل فشار خون یا سایر داروهای مرتبط با بیماری قلبی را فراموش کنند که می‌تواند به مشکلات خطرناک‌تر منجر شود.
عدم توجه به کنترل فشار خون در محل کار با علت اصلی استرس و اضطراب، می‌تواند عوارض جدی را ایجاد کند و به مرور زمان منجر به آسیب رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها شود.
راهکارهایی برای کنترل فشار خون در محل کار
با توجه به دو مسئله مهمی که در عناوین قبلی به آنها اشاره کردیم، کار طولانی مدت و استرس زیاد می‌توانند عاملان مؤثر بر فشار خون ما باشند. در نتیجه مدیریت این دو مورد بخش اعظمی از روند بهبود ما را تضمین می‌کند. ضمن اینکه مهم است تغذیه سالم را هم در نظر داشته باشیم.
۱. برای کنترل فشار خون در محل کار به تغذیه و وزن خود اهمیت بدهید
زندگی کارمندی ممکن است باعث افزایش وزن شود. عواملی مانند نشستن طولانی در محیط کار، کاهش فعالیت بدنی، تغذیه نامناسب و استرس می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. همچنین افزایش وزن می‌تواند به طور مستقیم تأثیری بر فشار خون داشته باشد. زیرا باعث افزایش حجم خون و تلاش بیشتر قلب برای پمپاژ در سراسر بدن می‌شود. این موضوع می‌تواند فشار بیشتری را بر روی دیواره‌های عروقی ایجاد کند و باعث افزایش فشار خون شود.
بنابراین، کاهش وزن می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. با کاهش وزن اضافی، حجم خون کاهش می‌یابد و فشار خون نیز کاهش پیدا می‌کند. حتی اگر کاهش وزن به میزان کمی اتفاق بیفتد، هنوز هم می‌تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد.
علاوه بر این، کاهش وزن می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های مرتبط با چاقی، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی، کمک کند؛ بنابراین، تغییر در سبک زندگی شامل کاهش وزن منجر به بهبود وضعیت کلی سلامتی و کنترل فشار خون می‌شود.
۲. به سمت غذاهای حاضر و آماده نروید
برای کنترل فشار خون در محل کار بهتر است به غذاهای فست فودی و یا غیراستاندارد پناه نبرید. در حقیقت زندگی پر سرعت تأثیر مستقیمی بر نحوه انتخاب غذاهای پر نمک و آماده گذاشته است. با این حال، مصرف بیش از حد نمک می‌تواند بر سلامتی و فشار خون شما تأثیر منفی بگذارد. کاهش حتی کمی از مقدار سدیم در رژیم غذایی می‌تواند بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون بالا تا ۵-۶ میلی‌متر جیوه را به همراه داشته باشد.
تأثیر سدیم بر فشار خون بستگی به گروه‌های مختلف افراد دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود مصرف سدیم را به حداکثر ۲.۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. با این حال، برای بزرگسالان، مصرف تا ۱.۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز یا کمتر ایده‌آل است. برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: هنگام خریداری از مغازه، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و به دنبال نسخه‌های کم سدیم غذاها و نوشیدنی‌ها باشید.
- مصرف کمتری از غذاهای فراوری شده: غذاهای فرآوری شده عموما حاوی مقدار بیشتری سدیم هستند. ترجیحا به جای آنها، غذاهای طبیعی و تازه را انتخاب کنید چرا که در آنها سدیم طبیعی وجود دارد.
- پخت و پز: پخت و پز غذا به شما اجازه می‌دهد میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید. بهتر است غذاها را در خانه پخته و از طریق فرایندهای پخت و پز بسیار ساده مانند بخارپز یا سرخ کردن با روغن کمتر سدیم را مصرف کنید.
۳. سیگار را محدود یا ترک کنید
یکی دیگر از روش‌های مؤثر در کنترل فشار خون در محل کار ترک و یا محدود کردن سیگار است. سیگار کشیدن در بین کارمندان و کارگران یک مسئله جدی است که نه تنها برای افراد، بلکه برای سازمان و جامعه نیز آسیب‌های قابل توجهی را به همراه دارد. این عادت مضر نه تنها به سلامت فردی آسیب می‌رساند، بلکه بر عملکرد شغلی آنان نیز تأثیر منفی می‌گذارد.
مهم‌ترین راه حل برای کنترل استرس و ناراحتی‌ها در بین کارمندان و کارگران، ترک سیگار است. ترک سیگار باعث بهبود سلامت عمومی افراد می‌شود و می‌تواند عوارضی همچون افزایش فشار خون را کاهش دهد. این اقدام می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش داده و بهبودی چشمگیری در کیفیت زندگی افراد داشته باشد. همچنین، ترک سیگار می‌تواند به افزایش طول عمر ما کمک کند و بهبود عملکرد شغلی و تمرکز افراد را تضمین نماید.
برای کمک به افراد در ترک سیگار، می‌توان از راه‌های مختلفی استفاده کرد. به عنوان مثال:
- برگزاری برنامه‌های آموزشی و آگاهی‌زایی در محل کار
- ارائه خدمات پشتیبانی به افراد مبتلا به اعتیاد
- ارائه تمرکز بر سلامت و ورزش
- ایجاد فضایی مناسب برای استراحت و آرامش کارگران و کارمندان
- ارائه اطلاعات و توصیه‌های بهداشتی و روان‌شناختی
همچنین ارائه حمایت اجتماعی، از جمله راه‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش سیگار کشیدن در بین کارمندان و کارگران کمک کنند.
به طور کلی، ترک سیگار نه تنها برای فردی که سیگار می‌کشیده راهکار خوبی است، بلکه برای جامعه هم فواید قابل توجهی دارد. اقداماتی که به کاهش سیگار کشیدن در بین کارمندان و کارگران منجر می‌شوند، علاوه بر کنترل فشار خون در محل کار و بهبود سلامت فردی، می‌توانند عملکرد شغلی را بهبود بخشند و زمینه‌های مثبتی مانند افزایش تمرکز و بهبود کیفیت زندگی را فراهم کنند.
۴. برای کنترل فشار خون در محل کار فعالیت بدنی را جدی بگیرید
در نهایت باید به این نکته اشاره کنیم که زندگی کارمندی می‌تواند فعالیت بدنی ما را به شدت محدود کند. فعالیت بدنی منظم بسیار مهم است و می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. در حقیقت، فعالیت بدنی بهبود عملکرد قلب و عروق را تسهیل می‌کند و باعث افزایش جریان خون و کاهش مقاومت عروقی می‌شود.
رژیم ورزشی شما باید شامل فعالیت‌های هوازی و قدرتی باشد. در فعالیت‌های هوازی، می‌توانید به پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص بپردازید. این فعالیت‌ها بهبود عملکرد قلب و عروق را تسهیل می‌کنند و فشار خون را کاهش می‌دهند. هدف شما باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط روزانه باشد.
علاوه بر فعالیت‌های هوازی، تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این تمرینات شامل انجام تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه‌ها یا تمرینات بدنسازی است. آنها به قدرت و استقامت عضلات کمک کرده و فشار خون را کاهش می‌دهند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته برای انجام تمرینات قدرتی وقت بگذارید.
