پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد با فشار خون بالا می‌تواند آسان‌تر و خوشمزه‌تر از آنچه فکر می‌کنید باشد. بهتر است برای تهیه شام برای فشار خون بالا از سبزیجات، غلات کامل، مصرف لبنیات بدون چربی یا کم چرب، گوشت سفید مثل ماهی و مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی استفاده کنید و مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، غذاهای پرنمک و گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید. ما در این مقاله ۵ گزینه را به‌عنوان بهترین شام برای فشار خون بالا به شما پیشنهاد می‌کنیم.
مواد غذایی چه تأثیری روی فشار خون دارند؟
بروز و شدت فشار خون بالا تحت تأثیر وضعیت تغذیه و دریافت بسیاری از مواد مغذی است. از طرفی مصرف بیش از حد کالری و چاقی از دلایل اصلی فشار خون بالا هستند. چاقی با افزایش فعالیت رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون و سیستم عصبی سمپاتیک، مقاومت به انسولین، فشار خون حساس به نمک و کاهش عملکرد کلیه مرتبط است. مصرف زیاد کلرید سدیم به شدت موجب ابتلا به فشار خون بالا می‌شود؛ اما مصرف زیاد پتاسیم، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و پروتئین همراه با ورزش و احتمالاً ویتامین D، فشار خون را کاهش می‌دهد.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه، چای، عصاره دانه قهوه سبز، شکلات تلخ و غذاهای حاوی نیترات بالا هم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. بنابراین رژیم‌های غذایی تخصصی از فشار خون بالا پیشگیری کرده یا آن را بهبود می‌بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند به شریان‌ها آسیب برساند و خطر بیماری کلیوی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و اجتناب از مصرف قند، گوشت قرمز و الکل می‌تواند به‌طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد. فرآیند متابولیسم گوشت قرمز در بدن ترکیباتی را آزاد می‌کند که فشار خون را حتی بیشتر افزایش می‌دهد. پس غذاهای حاوی گوشت سفید، حبوبات و همچنین غذاهای غنی از پتاسیم مانند ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره بهترین شام برای فشار خون بالا هستند.
فهرست شامهای مناسب برای فشار خون بالا
شاید فکر کنید اگر فشار خون بالا دارید فقط باید غذاهای بدون نمک و بی‌مزه بخورید؛ اما این شامهای سالم و خوش طعم برای شما انتخاب عالی هستند:
۱. ماهی و سبزیجات کبابی ساده
ماهی قزل‌آلا و سبزیجات یک پیشنهاد عالی به‌عنوان شام برای فشار خون بالا خواهد بود که خیلی سریع آماده می‌شود. می‌توانید ماهی را به‌جای سرخ کردن گریل کنید تا یک شام سالم، مقوی و خوشمزه داشته باشید. گریل سبزیجات باعث ترد شدن تکه‌های فلفل و نرم شدن پیاز می‌شود که طعم هیجان‌انگیزی خواهند داشت. شما می‌توانید این غذا را با برنج قهوه‌ای یا کینوا کامل کنید.
۲. کباب تابه‌ای مرغ با سبزیجات
تهیه این شام آسان فقط ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند بهترین شام برای فشار خون بالا باشد. پختن سبزیجات در ماهیتابه همراه با مرغ موجب آزاد شدن عطر سبزیجات و خوش‌عطر و خوش‌طعم شدن غذا می‌شود و در عین حال ظاهری ترد و هوس‌انگیز ایجاد می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم از ترکیب سینه و ران مرغ چرخ‌شده در این غا استفاده کنید تا به ایده‌آل‌ترین طعم و بافت ممکن برسید. بعد از اینکه کباب تابه‌ای و سبزیجات در تابه بدون روغن و با چربی طبیعی مرغ سرخ شدند، غذا را سرو کنید و از یک شام سالم و خوشمزه لذت ببرید.
۳. ماش پلو
ماش پلو از برنج و ماش درست می‌شود. ماش کاهش‌دهنده فشار خون است و همچنین سطح قند خون را می‌تواند به‌درستی تراز کند. بهترین ویژگی دیگر ماش آنتی‌اکسیدان آن است و اینکه کلسترول LDL را کاهش می‌دهد؛ این امر عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. این غذا بهترین گزینه برای گیاهخواران و البته به‌عنوان شام برای فشار خون بالا خواهد بود زیرا بسیار مغذی است.
۴. دال عدس
دال عدس یک غذای تند ساده و خوشمزه از جنوب ایران است. عدس قرمز کم کالری و سرشار از پروتئین، آهن، فیبر و بسیاری از مواد معدنی است. نشاسته آهسته جذب موجود در عدس، آن را برای افراد مبتلا به اختلالات قند خون و همچنین فشار خون بالا مناسب می‌کند. همچنین عدس منبع ارزان قیمت پروتئین با کیفیت بالا و افزودنی عالی برای هر رژیم گیاهخواری است.
این غذا با عدس قرمز درست می‌شود و در واقع یک خورش گیاهی است که روی برنج یا کنار نان سرو می‌شود. این یک غذای سریع و رضایت‌بخش با ترکیبی غنی از طعم‌های ترش و تند است؛ بنابراین با حذف نمک از این غذا یک وعده بدون طعم نخواهید داشت. عدس قرمز در مقایسه با انواع دیگر به کمترین میزان پخت نیاز دارد. پیشنهاد می‌کنیم دال عدس را بدون نان و با ترکیب سالاد کاهو و سبزیجات میل کنید تا آن را به بهترین شام برای فشار خون بالا تبدیل کنید.
۵. انواع سالاد
اساسا انواع سالاد که با کاهو، کلم به‌خصوص بروکلی و اسفناج تهیه می‌شوند بهترین شام برای فشار خون بالا هستند. شما می‌توانید بسته به ذائقه با ترکیب این سبزیجات و منابع پروتئینی مثل سینه مرغ گریل شده، میگو یا حتی نخود پخته و رُست شده یا خوراک لوبیا چیتی و همچنین کینوا یک وعده غذایی بسیار سالم و مغذی داشته باشید.
خوردن این شام‌ها برای فشار خون بالا ممنوع
برخی عادات غذایی مانند مصرف بیش از حد گوشت قرمز، الکل یا چربی اشباع شده، خطر ابتلا به فشار خون بالا را در فرد افزایش دهد. حفظ یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به افراد در مدیریت و پیشگیری از فشار خون کمک کند. یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای گیاهی، غلات کامل و چربی‌های سالم است. لازم است بدانید که چه خوردن غذاهایی به‌عنوان بدترین شام برای فشار خون بالا شناخته می‌شوند تا از خوردن آنها خودداری کنید. محدود کردن یا جایگزینی این غذاها در رژیم غذایی به افراد کمک می‌کند تا فشار خون خود را کنترل کنند و حتی آن را کاهش دهند.
اساسا غذاهای سرشار از نمک یا قندهای افزوده مانند غذاهای فرآوری شده، نوشابه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، غذاهای رستورانی و بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده موجب افزایش فشار خون می‌شوند. گوشت قرمز، به‌ویژه گوشت قرمز فرآوری شده می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، گوشت گوساله و بز همه گوشت‌های قرمز هستند.
دقت کنید که کیمچی، کلم ترش و سایر غذاهای شور و ترشیجات اغلب مقدار زیادی سدیم دارند. سعی کنید مقدار ترشی که در کنار غذا می‌خورید را محدود کنید و لیموترش یا نارنج را امتحان کنید. آنها طعم ترش را با سدیم خیلی کمتر به غذای شما اضافه می‌کنند.
سوپ‌ها انتخاب مناسبی به‌عنوان شام برای فشار خون بالا نیستند، چرا که اغلب سدیم بالایی دارند. یک فنجان سوپ گوجه فرنگی می‌تواند بین ۷۰۰ تا ۱۲۶۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد.
همچنین خیلی از انواع پنیر فشار خون شما را افزایش می‌دهند. اگر می‌خواهید به سالاد یا شام خود پنیر اضافه کنید دقت داشته باشید که از پنیرهایی که به طور طبیعی سدیم کمی دارند مانند پنیر سوئیسی استفاده کنید. پنیر ریکوتا و موزارلای تازه نیز انتخاب‌های خوبی هستند.
فراموش نکنید که چاشنی‌هایی مثل سس کچاپ، سس سویا و سس‌های سالاد همگی سرشار از سدیم هستند. جایگزین‌های کم سدیم بخرید یا آب لیمو و سرکه را برای طعم بیشتر امتحان کنید.
سخن پایانی
فشار خون بالا یک عامل خطر جدی برای سلامتی است که می‌تواند منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و سایر عوارض شدید شود. خوشبختانه استراتژی‌های سبک زندگی از جمله تغییرات رژیم غذایی، می‌تواند به افراد در مدیریت فشار خون بالا کمک کند. در این مقاله چند پیشنهاد خوب شام برای فشار خون بالا ارائه کردیم. اگر شما هم غذاهای دیگری را می‌شناسید که برای افراد با فشار خون بالا مناسب هستند، لطفا با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/ss/slideshow-worst-foods-high-blood-pressure
https://www.verywellhealth.com/food-for-high-blood-pressure-8348308
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/
