بسیاری از ما آگاهی داریم که تنفس عمیق می‌تواند استرس را کاهش دهد، اما اخیراً مطالعات نشان داده‌اند که تنفس مناسب نقش مهمی در کاهش فشارخون بالا نیز دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انجام تمرینات تنفسی عمیق به مدت کوتاه روزانه می‌تواند فشارخون را به سطح طبیعی برساند.
قطعاً در هر موردی نمی‌توان این روش‌ها را درمان دانست و نیاز است که شما به پزشک مراجعه کنید؛ اما قطعاً در کنار نسخه پزشک این روش‌ها می‌توانند به کاهش فشارخون شما کمک کنند. این مقاله به بررسی نحوه اثر تنفس بر کاهش فشارخون می‌پردازد. افراد مبتلا به فشارخون بالا، سطح بالایی از هورمون کورتیزول در خون دارند که موجب منقبض شدن عروق خونی می‌شود. با آموختن تکنیک‌های تنفسی عمیق می‌توان به کنترل این هورمون‌ها کمک کرد و در نتیجه فشار خون را کنترل کرد.
دلایل ابتلا به فشارخون بالا
فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که می‌تواند خطرات جدی را برای سلامتی ایجاد کند. بسیاری از افراد مبتلا به این مشکل بدون آگاهی از علت اصلی آن هستند. در حقیقت عوامل مختلفی می‌تواند در افزایش فشار خون نقش داشته باشند. از جمله مهم‌ترین عوامل مؤثر بر بروز این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- چاقی و اضافه‌وزن: چربی اضافه در بدن، به‌ویژه چربی شکمی، خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می‌دهد. چربی اضافه باعث افزایش تقاضا برای قلب برای به گردش درآوردن خون می‌شود.
- نامناسب‌بودن رژیم غذایی: مصرف بیش از حد نمک و غذاهای فراوری شده که در آن‌ها میزان سدیم بیشتر از حد معمولاً است، می‌تواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد.
- کم‌تحرکی: عدم انجام ورزش منظم و فعالیت‌های بدنی روزانه موجب افزایش وزن و در نتیجه بروز فشارخون می‌شود.
- استرس: سطوح بالای استرس، اضطراب و تنش مزمن می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
- سابقه خانوادگی: افرادی که والدین یا اقوام نزدیکشان مبتلا به فشار خون بالا بوده‌اند، خطر بیشتری برای ابتلا دارند.
روش‌های غیردارویی مؤثر برای کاهش فشار خون بالا
فشا رخون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی است که می‌تواند خطرات جدی مانند سکته مغزی و بیماری قلبی – عروقی را در پی داشته باشد. درمان دارویی فشار خون معمولاً توصیه می‌شود؛ اما رویکردهای غیردارویی نیز می‌توانند مکمل مؤثری باشند. از جمله روش‌های غیردارویی مؤثر می‌توان به تغییرات استایل زندگی، تمرینات ورزشی، تنفسی و همچنین مدیریت استرس اشاره کرد. تغییر در رژیم غذایی با مصرف بیشتر میوه‌جات، سبزیجات، فیبر و کاهش وزن و الکل و نمک به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
تمرینات تنفسی با تأثیر بر سیستم عصبی خودکار و به‌کارگیری عضلات تنفسی، باعث کاهش فشارخون بالا می‌شود. علاوه بر این، انجام منظم ورزش‌های آرام و متوسط مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری قادر است فشار خون را کاهش دهد. روش دیگر مدیریت استرس و استراحت برای کاهش فشار خون بالا از طریق فعالیت‌های تفریحی، مدیتیشن یا مشاوره می‌تواند انجام گیرد. به‌طورکلی می‌توان گفت ترکیب رویکردهای سبک زندگی و ورزشی به‌صورت بلندمدت، قادر است فشارخون را به طور مؤثری کنترل کند.
اثر تکنیک‌های تنفسی در طولانی‌مدت
یک مطالعه جدید نشان داد که تکنیک‌های تنفسی عمیق می‌توانند در طولانی‌مدت بر کاهش فشار خون بالا تأثیر مثبت داشته باشند. در این آزمایش که بر روی تعدادی شرکت‌کننده به مدت دو هفته انجام شد، محققان متوجه کاهش قابل‌توجه فشارخون سیستولیک شرکت‌کنندگان شدند.
به طور متوسط فشارخون سیستولیک شرکت‌کنندگان ۹ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کرد که نشان از تأثیر مثبت تکنیک‌های تنفسی در کوتاه‌مدت دارد. تنها عارضه جانبی گزارش شده درد عضلانی بود که باتوجه‌به مطالعات امری طبیعی است و مشکلی برای افراد به وجود نخواهد آورد.
محققان بر این باورند که تکنیک‌های تنفسی نسبت به روش‌های سنتی مانند ورزش برای کاهش فشارخون بالا در طولانی‌مدت مؤثرتر است. آن‌ها مشاهده کردند که حتی در افراد جوان و بدون مشکل سلامتی نیز این تکنیک موجب کاهش فشارخون می‌شود.
به‌طورکلی محققان بر این باورند که با استفاده منظم از تکنیک‌های تنفسی عمیق می‌توان فشارخون را در اکثر افراد کنترل کرد. البته پیشنهاد می‌شود افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن حتماً قبل از شروع این روش با پزشک مشورت کنند.
تأثیر تکنیک‌های تنفسی بر کاهش فشارخون بالا و سیستم عصبی
تکنیک‌های مختلف تنفسی می‌توانند بر فشارخون و سلامت قلب تأثیرگذار باشند. تمرینات خاص تنفسی که به سطح سلولی عمل می‌کنند، مانند تغییراتی که در سطح مولکولی و سلولی بدن ایجاد می‌کنند، قادرند به کاهش فشارخون بالا بینجامد. این کاهش فشارخون باعث کاهش تنش روی عروق خونی و دیواره قلب می‌شود که به نوبه خود می‌تواند وضعیت قلب را بهبود ببخشد.
تأثیر تنفس در کاهش استرس و عملکرد سیستم عصبی
تمرینات تنفسی عمیق و آرام که به سطح سلولی عمل می‌کنند، مانند تنفس شکمی، قادرند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئولیت مدیریت فعالیت‌های داخلی بدن از جمله ضربان قلب و گشادشدن عروق خونی را بر عهده دارد فعال کنند. این سیستم عصبی با تحریک‌شدن، باعث آرامش و ریلکس شدن بدن می‌گردد.
همچنین تمرکز بر تنفس عمیق و آهسته مغز را به سمت حالت آرام‌سازی هدایت می‌کند و سطح هورمون استرس‌زای کورتیزول را کاهش می‌دهد. این امر باعث می‌شود تا فشارخون و ضربان قلب تحت‌تأثیر کمتری از عوامل استرس‌زا قرار گیرد.
تمرینات تنفسی مؤثر بر کاهش فشارخون بالا
مطالعات نشان می‌دهد تمرینات خاص تنفسی مانند تنفس شکمی که باعث فعال‌شدن عضلات شکم، دیافراگم و احشا می‌گردد، قادر است فشارخون را کاهش دهد. مطالعه‌ای بر روی ۲۰۰۰ نفر نشان داد انجام مکرر این تکنیک تنفسی در وضعیت بدن آرام و بی‌تحرک، منجر به کاهش معنی‌دار فشارخون می‌شود.
همچنین انجام منظم تنفس شکمی باعث کاهش ضربان قلب و تنظیم فشار خون بلندمدت می‌گردد. تمرین تنفسی دوم به‌صورت دم ۴ ثانیه‌ای، نگه‌داشتن نفس ۳ ثانیه‌ای و بازدم ۴ ثانیه‌ای از بینی انجام می‌شود. تکرار این تمرین ۵ تا ۱۰ بار. تمرین سوم تنفس شکمی است که در آن حین خوابیدن با حمایت بالش از سر و زانو، شکم بر اثر دم حرکت می‌کند. این تمرین ۱۰ بار تکرار و ثبات فشارخون و کاهش ضربان قلب را در پی دارد.
تمرینات یوگا در کنار تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی یوگا مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، باعث آرامش بدن و ذهن می‌شوند که این خود موجب کاهش ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس می‌گردد. عضلات شکم و دیافراگم که در تمرینات یوگا به کار گرفته می‌شوند باعث کاهش فشارخون بالا می‌گردند. انجام صحیح و به‌موقع تمرینات یوگا و تنفس می‌تواند نقش مؤثری در بهبود سلامت جسمانی و روانی داشته باشد. البته رعایت نکاتی الزامی است:
- ترجیحاً تمرینات را در صبح زود یا نیمروز انجام دهید تا انرژی بدن بیشتر باشد.
- با معده پر تمرینات را انجام ندهید.
- مکانی برای تمرین انتخاب کنید که حواستان پرت نشود.
- کمترین میزان آب مصرف کنید تا بدنتان خشک نباشد.
- اگر خسته هستید، از تمرینات سنگین خودداری کنید.
- تمرینات را تحت نظارت مربی حرفه‌ای انجام دهید.
- در صورت احساس ناراحتی، تمرین را قطع کنید.
- تنها با مجوز پزشک تمرینات را برای مشکلات خاص انجام دهید.
سخن پایانی
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تکنیک‌های مختلف تنفسی می‌توانند به طور غیرمستقیم در کاهش فشارخون بالا مؤثر باشند. بعضی از تمرینات با تأثیر بر سیستم عصبی و فعال‌کردن عضلات مرتبط با تنفس قادرند فشار خون را کاهش دهند. انجام منظم این تمرینات تحت نظارت متخصص می‌تواند باعث آرامش بدن و ذهن، کاهش ضربان قلب و در نتیجه بهبود وضعیت قلبی – عروقی و حفظ فشارخون در محدوده طبیعی شود. البته باید توصیه پزشک متخصص را نیز در انجام این تکنیک‌ها رعایت کرد تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود؛ بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که تکنیک‌های تنفسی به‌عنوان یک روش تکمیلی مؤثرند.
