فشار خون بالا (High Blood Pressure) یکی از شرایط پرخطر به شمار می‌رود که طبق گزارش‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به طور تقریبی، نیمی از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در سال ۲۰۱۸، نزدیک به نیم میلیون نفر تنها در آمریکا به دلیل ابتلا فشار خون، به عنوان یک عامل اصلی یا همراه با سایر علل، جان خود را از دست دادند. اگر فشار خون به صورت مداوم بیش از حد بالا باشد و به دیواره شریان فشار دهد، باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشیم و مراقبت طولانی مدتی از این شرایط را در نظر بگیریم. به همین دلیل است که قصد داریم در این متن، روش‌های کنترل فشار خون بالا در خانه را به شما معرفی کنیم.
ورزش کردن را جدی بگیرید
ورزش به عنوان یک روش سالم و مؤثر برای کاهش فشار خون شناخته شده است. با انجام فعالیت‌های روزانه و مستمر مانند پیاده روی یا دویدن، قلب شما قوی‌تر شده و خون بهتر در بدن پمپاژ می‌شود. این کار باعث کاهش فشار خون در شریان‌ها شده و می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته، مانند پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید، مانند دویدن، می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
در حقیقت، انجام ورزش بیشتر از این میزان هم می‌تواند در کاهش بیشتر فشار خون تأثیر داشته باشد. بنابراین، تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به کاهش فشار خون شما کمک می‌کند و انجام ورزش بیشتر می‌تواند به کنترل بیشتر این وضعیت منجر شود. به همین دلیل، پیاده روی و ورزش کردن به عنوان یک روش ساده و مؤثر برای کاهش فشار خون از جمله روش‌های پیشنهاد شده از طرف پزشکان هستند.
مصرف نمک را محدود کنید
استفاده زیاد از نمک و غذاهای پر از سدیم می‌تواند تأثیرات بسیاری روی فشار خون ما داشته باشد. به عبارت دیگر، مصرف زیاد نمک، باعث بالا رفتن فشار خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی از جمله سکته مغزی می‌شود. همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد نمک با عوارض بسیاری از جمله فشار خون بالا مرتبط است.
با این حال، برخی تحقیقات در مورد کنترل فشار خون بالا در خانه، نشان داده‌اند که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا زیاد روشن نیست و این تأثیرات ممکن است به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم در بدن افراد باشد. از این رو، حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح معمولی به نمک حساسیت دارند.
اگر فشار خون بالایی دارید، توصیه می‌شود که مصرف سدیم خود را تا حد زیادی کاهش دهید و غذاهای فراوری شده را با مواد تازه جایگزین کنید. همچنین به جای استفاده از نمک، می‌توانید از گیاهان و ادویه‌جات به عنوان چاشنی استفاده کنید. برای برخی افراد، کاهش مصرف سدیم ممکن است صرفا باعث کم شدن فشار خون نشود، اما همچنان این توصیه برای حفظ سلامت مفید است.
مصرف پتاسیم را بیشتر کنید؛ بهترین روش کنترل فشار خون بالا در خانه
پتاسیم، یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن انسان است و به ما کمک می‌کند تا از طریق کاهش سطح سدیم در بدن، فشار خون را کاهش دهیم. البته، رژیم غذایی مدرن سبب افزایش مصرف سدیم در بین مردم شده و در عوض مصرف پتاسیم کاهش یافته است. اما اگر به دنبال بهترین روش کنترل فشار خون بالا در خانه هستید باید این مورد را جدی بگیرید.
برای حفظ تعادل مناسب پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود، نیاز است که بیشتر به غذاهای تازه و کامل توجه کنید و از غذاهای فراوری شده کمتر استفاده نمایید. در ادامه، لیستی از برخی غذاهای پتاسیم بالا را تهیه کرده‌ایم تا برنامه ریزی بهتری داشته باشید.
- سبزیجات: به خصوص سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی
- میوه‌ها: خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
- لبنیات: مانند شیر و ماست
- ماهی تن و سالمون
- آجیل و دانه‌ها
- لوبیا
با افزایش مصرف این غذاها، می‌توانید به حفظ سلامتی خود کمک کنید، ضمن اینکه به محافظت از سیستم قلبی – عروقی خود توجه ویژه دارید.
مصرف کافئین را کنترل کنید
در نهایت باید بگوییم که کافئین یک ماده محرک بوده و در بسیاری از نوشیدنی‌ها مانند قهوه، چای سیاه، نوشابه و شکلات یافت می‌شود. برخی افراد به کافئین حساسیت دارند و مصرف آن می‌تواند باعث افزایش فشار خون آنها شود. با این حال، شواهد دیگر نشان می‌دهند که مصرف کافئین به صورت منظم نمی‌تواند عامل اصلی افزایش فشار خون باشد.
در صورتی که به اثرات کافئین حساس هستید، می‌توانید مصرف آن را کاهش دهید تا ببینید آیا فشار خون شما کاهش می‌یابد یا نه. در کل، کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، اما برای بسیاری از افراد باعث افزایش پایدار فشار خون نمی‌شود. لذا در صورت عدم حساسیت به کافئین، می‌توانید به صورت معمول از آن استفاده کنید. اما اگر وضعیت شما ناپایدار است، این مورد را هم به عنوان روش مناسب برای کنترل فشار خون بالا در خانه در نظر بگیرید.
